セルフ妊活

ビタミンDは摂りすぎ危険?妊活中の過剰摂取が引き起こす影響とは?

投稿日:2017年11月15日 更新日:

こんにちは、さあこです。先日、クリニックの血液検査でビタミンDが不足しているという指摘を受けました。

 

葉酸ならほうれん草やアボカド、亜鉛は牡蠣、カルシウムは牛乳や煮干しなどが思いつくのだけど、ビタミンDって一体何を摂れば良いの?と迷ったんですよね。しかも、主治医に「ビタミンDを処方してもらうことはできますか?」と聞いてみると、

 

ドクター
ビタミンDは摂りすぎると悪影響が出ます。病院で処方するものは濃度が高いので処方するほどでもないですね~。
と、何やら気になる言葉が。結局、食事の勉強をして見直しをすることになりました。

 

ビタミンDを摂りすぎるとどんな悪影響があるのでしょうか?そして食事以外からもビタミンDを取り入れる方法があったので、その方法もまとめてみました!

 

 

 

 毎日の食事からビタミンDを摂る決意!!

 

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。油になじむ性質があるので油を使った炒め物などで吸収力がアップします。比較的熱には強いので、加熱調理をして栄養がほとんど奪われてしまうなんてこともありませんよ。

 

ビタミンDを多く含む食材

しらす干し・いくら・鮭・うなぎ・きくらげ・卵

 

ビタミンDは魚類に多く含まれます。手っ取り早くビタミンDを摂りたければ、魚を食べようってことです。

 

 

特にしらす干しにはたくさんのビタミンDが含まれていて、1日にスプーン1杯くらい(10g)のしらす干しを食べるのが理想です。これなら手軽に続けられそうじゃないですか?肉食メインの副菜にも取り入れやすいですよね。

 

さあこ
最近の我が家では、山芋とろろにしらす干しを入れてポン酢しょうゆで食べたり、しらす干しおにぎりを作ったり♪納豆に混ぜてもイケる!

 

マイシラス☆

 

 

水溶性ビタミンはせっせと摂取すべし

 

このようにビタミンDは脂溶性ビタミンなのですが、それと反対に水溶性ビタミンもあります。これはビタミンB群や葉酸(これも厳密にはビタミンBの一種)、ビタミンCが当てはまります。

 

水溶性ビタミンは水に溶けるので、体内で不要と判断された分は尿として排出されてしまいます。だから不足することはあっても、過剰摂取の危険は少ないビタミンなのです。(もちろん偏った食材を食べすぎたり、規定量以上のサプリを摂取するなんてことはダメだけど。)

 

 

ビタミンBやCなどの水溶性ビタミンは、葉酸サプリにも補助的に含まれている場合が多いです。積極的に摂っていきたいですよね。

 

さあこです。 私の赤ちゃんはいつお腹に来てくれるの?いつでもきてくれていいのよ。 と強く思う毎日。そんな中私が続けたことの一つが葉酸サプリの摂取です...

 

脂溶性のビタミンDは妊活になぜ大切なのか?

 

ところでなぜビタミンDが大事なのでしょう

 

 

 

カルシウムを効率よく摂るため

 

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。カルシウムは健康な骨を作ることはもちろん、脳や神経にも影響を与える大切な栄養なのです。妊活中の私たちが飲んでいる葉酸サプリの中にもカルシウムが含まれていることが多いですが、そもそもビタミンDが足りていなければうまく吸収されないなんてこともあるのです。

 

妊娠力を上げたるため

 

更に、最近ではビタミンD単体でもとても重要な役割を果たしていることが論文により分かってきているそうです。しかもそれは妊娠力アップにつながるという、妊活中の私にとってかなり気になる内容なのです。これは見逃せないわ!

 

ビタミンDの濃度が子宮内膜の着床しやすい環境づくりに必要
(Fertility and Sterility,12.23.2013)
(Hum Reprod 2012;27:3015)
40代においてビタミンDの濃度が低いほど卵子の減少が早い
(Fertil Steril 2012;98:228)
卵胞液中のビタミンD濃度が1ng/ml上昇すると妊娠率が6%上昇
(Fertil Steril 2010;94:1314)
体外受精において、ビタミンDの欠乏が着床率や妊娠率の低下に関連
(The journal of clinical endocrinology and metabolism 8.14.2014)
ビタミンDの濃度が正常な女性は不足群に比べて体外受精の妊娠率が上昇
(Fertil Steril 2014;101(2),447-452)

引用:妊娠力に必須のビタミンD|あまねクリニック
 

 

おーー!暗闇の中で光が見えた!私はグレードの良い胚盤胞が出来ているのですがなぜか着床しません。かすった気配もないんですよね。

 

だから、ビタミンDが着床に良い影響を与えるなんて希望の光だわ!ビタミンDが不足している人より正常な人の方が体外受精の妊娠率も上がるなんて、これは積極的に摂っていきたい栄養ですね。

 

 

過剰摂取の影響は?ビタミンDを摂りすぎると危険なの?

 

妊活中の私たちにとって救世主のようなビタミンD。でも、ちょっと気を付けなければならないこともあるのです。先に書いた水溶性ビタミンは多少摂りすぎても、必要ない分は体外に排出されます。でも脂溶性ビタミンであるビタミンDは、必要ない分は身体に溜まってしまいます

 

カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDですが、過剰摂取によってカルシウムが吸収されすぎると、血液や内臓に沈着を起こしてしまうのです。内臓の中でも尿を作る腎臓にカルシウムの沈着が起こると、尿毒症という病気を引き起こしてしまいます。尿毒症になると、生殖機能の低下や無月経など不妊治療に悪影響を及ぼす場合もあるので妊活中の人はビタミンDの過剰摂取には気を付けたいですね。

 

 

 ビタミンDを摂るのは意外と簡単だった

 

という訳で過剰摂取による危険性を書きました。でも現実問題、私も含めて現代人のビタミンD摂取量は目安の5.5㎍を下回っている場合が多いようなのです。

 

男女ともに20歳台から40歳台までの中央値は食事摂取基準の目安量5.5μgを大きく下回っているのである。

引用:日本人の成人におけるビタミンD摂取量は足りているか|Jstage

 

スプーン1杯程度のしらす干しで丁度この目安量(5.5㎍)くらいになります。大切なことは、ビタミンDを摂取できる食材を意識して取り入れることなのですね。

 

ちなみに…

過剰摂取と言われる量は18歳以上の女性で100㎍です。

 

 

さあこ
しらす干しを毎日スプーン20杯弱食べ続けたら過剰摂取か…。なんだか問題なさそう‥ね。

 

 

日光浴でビタミンDを作る方法があった

 

あなたは日焼けを気にしないタイプですか?私は、夏に適度にこんがり焼けた肌の女の人って健康的で好きです!!自分自身が日焼けするとやけどみたいにまっ赤になる人なので小麦色の肌には憧れるなぁ。

 

そんな私は日焼けを避けてきました。でも日光を浴びるってやっぱり健康的だったのです!ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られるのです。夏なら5分、冬は20分程度の日光浴が目安なにも日焼けするほど日光に当たり続けなくてもこのくらいでOK◎

 

 

というわけで私は、昼の2時~3時くらいに20分ほどのウォーキングをはじめましたよ。やっぱり外歩くのってストレス発散にもなって気持ちいい!!これでビタミンDが作られるんなら一石二鳥だわ。

 

 

男性も忘れるなかれ!栄養バランスを整えることがとても大切◎

 

妊娠のための体質改善と言ったら女性である自分にばかり目を向けがちですが、男性も同じ様に出来る事をしてもらうのが妊娠への近道だと思いませんか。

うちの夫は仕事で帰りが遅いし、食事にはちょっと無頓着です。タバコは妊活を機に辞めてくれたけど、お酒は好きで毎日飲んでます。精子を元気にするために本当はお酒も辞めて欲しいし、休みの日ぐらい軽く運動くらいしてほしい!!私はしらす食べたり(苦笑)、ウォーキングしたり…

 

こんなにも努力してるのに!

 

でもあまり言うと喧嘩になるという、負のループ。

 

色々試行錯誤した結果、足りない栄養をサプリで補ってもらうことにしました。私は基本サプリ反対派だったんですが、毎日仕事で忙しい夫の生活リズムを私が変える事は不可能だと分かったし、どうやっても妊娠出来ないんならサプリメントに頼ってみようと思ったのです!だめならやめれば良いし。夫も一日2粒飲むだけなら続けてくれました。

 

採卵前に飲んでもらったサプリはこれ♪☟

 

男性の精子力を上げるために必要な栄養がバランスよく含まれてます。精力剤じゃなくて男性の妊活に特化したサプリって意外と少ないですよね。

これにはビタミンDもちゃんと含まれています♪亜鉛マカといった男性不妊といえば必須な栄養ももちろんたっぷり入っていますし、近年精子力向上のために注目されている還元型コエンザイムQ10もしっかり含有されています。サプリ飲むならこれだけで充分!!合わせ飲みの必要なしです!うちの夫は数値がかなりよくなったので正直期待以上でした。

 

【妊娠・出産後追記】

妊娠→出産後追記

ちょっと半ばやけくそになりながら始めたサプリでしたが(笑)、これが良いサポートをしてくれました!原因不明だったり男性不妊の場合は、身体の栄養バランスを少し変えてあげることでふと妊娠することがあるんだと私は思います◎

>「男性用妊活サプリマイシードって何??徹底的に調べてみた」ページへ

 

 

まとめ

 

クリニックでビタミンD不足を指摘されたので調べてみると、ビタミンD濃度が正常だと体外受精の妊娠率もアップしたという報告を見つけました。今月末に胚移植を控えている私にとってタイムリーで嬉しい発見。

 

本当はもう少し早く知っておきたかった気もしますが。でも何事も今より早い時はなく、気づいた今から始めよう!‥って得意のポジティブシンキング、笑。

 

ビタミンDの過剰摂取については普通の食事をしていたら問題はなさそうです。逆に現代人は私のようにビタミンDが足りない人が多いですが、魚類を意識的に摂ったり、日光浴を取り入れると1日の摂取目安量は達成できます。

しかし、うちの夫みたいに面倒くさがりでなかなか妊活を意識してくれない男性には一度サプリメントを試してみるのも効果的だと思います。そしてその場合は、内容をしっかりチェックすることが大事です。まさに小さいことからこつこつと…ですがきっと妊娠に繋がると信じて夫婦で足並み揃えて頑張りたいですね。

 

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さあこ
結局、葉酸サプリは必要なの?

妊活中や妊娠初期の女性が特に積極的に摂取しなければならないと言われている葉酸サプリ。私は飲んでいても体調の変化がなかったので、本当に必要なのかとすごく疑問でした。なので、しっかり調べてみることにしました◎

>> 続きを読む♪

私は妊活中から妊娠初期の現在までAFCの葉酸を飲んでいます。葉酸サプリは天然葉酸や、オーガニックが良いとは限りません。厚生労働省は食事から葉酸を摂ることに加えて、妊活中から合成葉酸であるモノグルタミン酸葉酸(400㎍/日)を摂ることを勧めています。エーエフシーの葉酸にはこのモノグルタミン酸葉酸が必要量含まれています。

サプリに含まれる添加物も気になるところですが、この葉酸サプリには合成着色料や香料、保存料は使われていないので安心できました。安すぎるサプリには添加物が多く含まれているものも多いので注意が必要です。

葉酸サプリは妊娠してからでも良いんじゃないかと思っていましたが、主治医いわく妊娠検査薬で陽性反応が出る頃から、もう赤ちゃんの脳や脊椎などの神経系が作られ始めているそうです。その形成に葉酸が欠かせないというのです。だいたい形成が完了する妊娠7~8週目までは確実に摂取しておきたいものです。

私が飲んでいる葉酸サプリにはカルシウムや鉄分も含まれているので、妊娠中に不足しがちな栄養も補うことができます。

高すぎる葉酸サプリは続かないし、定期購入サプリはちょっと試しにくかったので、エーエフシーの葉酸はちょうど良かったです。注文後早ければ翌日に届くのも嬉しいところ。赤ちゃんの無脳症や二分脊椎といった先天性異常を予防するため、あなたも是非すぐにでも初めてみてくださいね。

エーエフシーの葉酸を飲んでいる期間中に、クリニックで血液検査をしました。下の通り葉酸がきちんと必要量摂れていることが分かります。

※今はパッケージが新しくなっています。

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